Nutrition & Exercice

Améliorer la Fertilité grâce à un Mode de Vie Sain

Ce que vous mangez et comment vous bougez peuvent améliorer ou nuire à votre fertilité. Avec autant de divergences d’opinions et d’études mal menées, il devient difficile de savoir comment aborder votre nutrition et vos routines d’exercice lorsque vous essayez de concevoir. Cette page propose des lignes directrices basées sur des preuves pour la nutrition et l’exercice chez les personnes essayant de concevoir (ou simplement d’optimiser leur mode de vie global).

Nutrition

Ce que vous mangez affecte directement la régulation hormonale, la qualité des ovules et des spermatozoïdes, et la santé reproductive globale. Un régime riche en nutriments peut aider à optimiser l’ovulation, soutenir le développement des embryons et garantir que votre corps est dans les meilleures conditions possibles pour concevoir. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée sans être restrictif ni éliminer aucun macronutriment (lipides, glucides, protéines).

Voici les points clés pour chaque macronutriment :

Lipides

Les lipides jouent un rôle important dans divers processus physiologiques, notamment la production d’hormones. Malgré leur importance, il existe de “bons” et de “mauvais” lipides. Les types de graisses à éviter sont les graisses saturées et trans, qui augmentent non seulement le risque de maladies cardiaques mais peuvent aussi affecter négativement la fertilité (elles augmentent la résistance à l’insuline et peuvent entraîner des problèmes d’ovulation) (Kaipia et al., 1996). En revanche, les graisses polyinsaturées (AGPI) peuvent être bénéfiques pour le profil lipidique, la fonction vasculaire et la fonction reproductive. Les AGPI sont des précurseurs essentiels à la synthèse des hormones stéroïdiennes (œstrogène/progestérone), nécessaires à la maturation des ovules et au développement des embryons (Sturmey et al., 2009), ainsi qu’à l’implantation et au soutien de la grossesse précoce (Norwitz et al., 2001).

Exemples de sources alimentaires d’AGPI :

• Noix
• Graines de chia
• Graines de lin
• Graines de tournesol
• Poisson
• Huile de soja

Glucides

Consommés avec modération, les glucides peuvent être une source d’énergie extrêmement bénéfique ! Cependant, la quantité et la qualité des glucides consommés peuvent affecter le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline. Les niveaux de glucose sanguin et la sensibilité à l’insuline jouent un rôle majeur dans la production d’hormones dans les ovaires et sont donc étroitement liés à la reproduction ! Les résultats de l’étude Nurse’s Health Study II ont montré qu’une consommation plus élevée de glucides à indice glycémique élevé augmentait le risque de dysfonctionnement ovulatoire et d’infertilité. Cela était particulièrement marqué chez les femmes atteintes du SOPK consommant des aliments à indice glycémique élevé.

La consommation de grains entiers, en revanche, peut booster la fertilité ! Les grains entiers sont riches en antioxydants/propriétés anti-inflammatoires et peuvent améliorer le contrôle de la glycémie et réduire la résistance à l’insuline (Agarwal et al., 2002).

Protéines

L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 g/kg de poids corporel. Pour ceux qui commencent la musculation, vos besoins en protéines alimentaires augmenteront à 1-1,5 g/kg, surtout lors d’exercices de levage de poids. En fait, les femmes consommant jusqu’à 3,4 g/kg/jour présentent de meilleurs paramètres métaboliques et une composition corporelle améliorée (réduction de la graisse abdominale et augmentation de la masse maigre) sans effets indésirables (Morenga et al., 2010; Antonio et al., 2015; Sørensen et al., 2012). Les sources de protéines végétales se sont révélées optimales pour la fonction reproductive et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et de cancers.

Protéines Laitières : Les protéines laitières contiennent du galactose, dont plusieurs études ont montré qu’il pouvait affecter la qualité des ovules (Bandyopadhyay et al., 2003, Cramer et al., 1994). De plus, une consommation plus élevée de lait par habitant a été associée à une diminution plus rapide de la fertilité avec l’âge (Cramer et al., 1994), ainsi qu’à des problèmes d’ovulation. Ces résultats restent controversés en raison de résultats contradictoires, d’autres études montrant que la consommation de produits laitiers n’affectait pas la fertilité (Greenlee et al., 2003; Chavarro et al., 2007), en particulier les produits laitiers riches en graisses. En fin de compte, les effets de la consommation de produits laitiers sur la fertilité sont difficiles à étudier, et des données de haute qualité font défaut. La conclusion de la plupart des études est que minimiser l’apport en produits laitiers est probablement bénéfique, avec une consommation modérée étant acceptable.

Protéines Animales : Les protéines animales, en particulier les viandes rouges, ont un impact sur la fertilité via divers mécanismes (y compris l’ovulation, la réceptivité endométriale pour un embryon en cours d’implantation, etc.), bien que cet effet soit moins évident avec le poisson et les œufs (Chavarro et al., 2008). De nombreuses protéines animales, en particulier le bœuf et le porc, contiennent des quantités élevées de graisses saturées, dont une consommation élevée peut affecter la fonction ovulatoire selon des études prospectives à long terme (Chavarro et al., 2007). Le poisson, bien qu’exposé à divers toxines environnementales, reste bénéfique en raison de sa richesse en acides gras oméga-3 et est lié à de meilleurs résultats reproductifs, y compris une meilleure qualité des embryons (Braga et al., 2015).

Protéines de Soja : Le soja reste controversé en ce qui concerne ses risques et avantages. Comme pour tout autre type d’aliment, la source est importante ! Plusieurs études récentes ont montré qu’une consommation accrue de soja améliore les taux de grossesse, les résultats de FIV et le taux de naissances vivantes. Il est donc peu probable que cela nuise à votre fertilité (Unfer et al., 2004; Vanegas et al., 2015).

En fin de compte, votre nutrition doit se concentrer sur un régime équilibré, pauvre en aliments transformés et utilisant des produits biologiques exempts de pesticides (autant que possible).

Exercice

Il ne fait aucun doute que l’exercice est non seulement bénéfique mais aussi incroyablement important pour la santé à long terme, la prévention des maladies chroniques, la santé cardiovasculaire et mentale ainsi que la santé reproductive. Souvent, lorsqu’une femme essaie de concevoir, on lui dit de s’abstenir de faire de l’exercice. Bien qu’il y ait des moments où les exercices à fort impact doivent être évités (par exemple, pendant la stimulation ovarienne), en général, l’exercice est encouragé.

Le Département américain de la Santé et des Services sociaux (USDHHS) recommande un minimum de 30 minutes d’exercice modéré à intense par jour, pour un total de 150 minutes par semaine. Cela inclut les femmes essayant de concevoir et les femmes enceintes tant qu’il n’y a pas de contre-indications (USDHHS, 2008). Cela devrait inclure 2 à 3 séances d’entraînement de résistance par semaine.

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